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¿Tengo hambre o creo que tengo hambre?
¿Qué es el hambre emocional y como evitarlo?
Inés Menéndez Cuiñas,
Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz:
«Aburrimiento, estrés, malestar… nos incitan a realizar continuas visitas a la nevera y optar por alimentos poco saludables».
¿Tengo hambre o creo que tengo hambre? Cuando comes, ¿engulles alimentos o lo haces de manera consciente?
En más ocasiones de las que nos gustaría, permitimos que ciertas emociones o estímulos se apoderen de nosotros y, en consecuencia, no somos conscientes de lo que estamos comiendo, ni cuánta cantidad, especialmente en situaciones que nos obligan a permanecer en casa.
¿Tengo hambre o creo que tengo hambre?
El aburrimiento, el estrés, el malestar… nos incitan a realizar esas continuas visitas a la nevera en las que, probablemente, optemos por alimentos poco saludables.
Para que seas capaz de controlar esta situación, identificamos los distintos tipos de hambre que motivan decisiones poco saludables, y te mostramos cómo eludirlos y cómo aplicar una alimentación consciente en tu día a día.
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Qué es el hambre emocional y cómo evitarlo
Como su propio nombre indica, es el tipo de hambre que está ligado a las emociones que crean malestar, ya sea el estrés, la frustración, la tristeza, etcétera.
Inés Menéndez Cuiñas, residente del servicio de Psiquiatría y Psicología Clínica del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, asegura que «el alimento funciona aquí como una ‘recompensa’ que trata de paliar nuestro malestar, si bien es cierto que de forma muy temporal y, a menudo, con un desagradable sentimiento de culpa posterior».
Aliviar el hambre emocional
Es aconsejable seguir estas pautas, actuando siempre hacia el autocuidado:
- Tomar conciencia de cómo nos sentimos
- Intentar «escuchar» y «permitir» ese sentimiento que nos está surgiendo
- Encontrar otras opciones para gestionar el malestar, si es preciso
Además, Inés Menéndez nos propone lo siguiente: «Podemos, por ejemplo, detenernos y realizar respiraciones conscientes o reservar algún instante en nuestro día a día para hacer aquello que nos reporte satisfacción, por pequeña que esta sea».
Hambre por estímulos: qué es y cómo actuar
La manera en la que se colocan los alimentos y su decoración en el plato, el olor que emanan e incluso el sonido pueden despertar este tipo de hambre por estímulos.
Como matiza Inés Menéndez, se trata de «comer motivados por aquello que percibimos a través de cualquiera de nuestros sentidos».
¿Cómo actuar?
Los sentidos pueden alimentarse a través de platos deliciosos, que podemos preparar combinando texturas y colores, así como poner atención a su olor y su sabor, de manera consciente.
«Es interesante observar las reacciones que se suceden en nuestro cuerpo cuando actuamos de esta manera», nos propone nuestra profesional.
Hambre tras una dieta restrictiva
Se conoce como hambre pos-restrictiva a aquella que se produce tras determinadas dietas en las que se han limitado mucho los alimentos.
Según apunta la profesional, «es frecuente que suceda un efecto péndulo, es decir, pasar del extremo restrictivo a comer en exceso».
¿Cómo prevenir?
- Dieta variada y saludable, tratando de encontrar el equilibrio, evitando restricciones excesivas.
- Atención plena mientras se come. En este sentido, nuestra profesional nos explica que «comer de una manera consciente puede ayudarnos a disminuir la cantidad de ingesta, ajustándola a lo que realmente precisa nuestro cuerpo».
- Rutinas alimentarias. El hecho de establecer una regularidad en las comidas, sin mucho espacio de tiempo entre ellas, nos puede ayudar a controlar la ingesta de alimentos. Para entenderlo mejor, la profesional describe que «si nuestro patrón de comidas es anárquico, poco predecible, nuestro organismo no sabrá cuándo será la próxima vez que lo alimentemos. Cuando sí encuentre comida, se asegurará de obtener las reservas suficientes». De esta forma se protege frente a posibles ayunos, como un mecanismo de supervivencia.
Por otra parte, nos recomienda «administrar pequeñas dosis de ‘combustible’, como frutos secos o fruta, entre las tres comidas principales, sin necesidad de esperar al rugir del estómago». Esto último ya indicaría que estamos en estado de privación.
Alimentación consciente: qué es y cómo conseguirlo
Consiste en tomar conciencia del momento actual, en el que estamos comiendo, es decir, estar atentos al «ahora».
Esto no es nada sencillo en la actualidad con los factores que permiten nuestra dispersión, como las nuevas tecnologías, el ritmo de vida, el estrés…
Hambre fisiológica y otros factores
Para entenderlo mejor, la residente añade que en el día a día «a menudo, pensamos en aquello que nos ha pasado, en lo que tenemos que hacer después o incluso en nuestras propias fantasías, pero pocas veces en cómo nos encontramos ahora, en lo que hacemos o en lo que estamos sintiendo».
Esta dificultad de vivir el presente también se traslada a los hábitos alimentarios. Significa que no respondemos únicamente al hambre fisiológica, comer para vivir, sino que puede venir impulsado por otros factores, como sentimientos que crean malestar, celebraciones con grandes cantidades de comida, distracciones con el móvil o la televisión…
Cómo aplicarlo en 4 pautas
En general, es aconsejable prestar atención a los siguientes aspectos:
- Cómo te sientes. Ser conscientes de las propias emociones, intentar conocer qué hambre nos incita a comer y, si es necesario, elegir otras opciones mejores.
- Qué dice tu cuerpo. Para saber cuándo tenemos hambre o cuándo estamos llenos, es importante escuchar al cuerpo, que nos ayuda a reconocer las señales. Aquí la especialista nos recuerda que «no es necesario terminar empachado, sino que podemos finalizar cuando ya estemos saciados», agregando que «si sobra comida, se podrá guardar y comer en otro momento».
- Qué sentidos despierta. Descubre la comida a través de ellos.
- Qué te distrae. Aleja el móvil o la televisión o cualquier otra distracción, mientras comes, pon atención plena a ese momento, cómo te encuentras e incluso dónde te sientas.
Por último, Inés Menéndez concluye que «realizar una dieta sana y equilibrada, así como llevar una vida activa, evitando el sedentarismo, y ordenada ayuda a sentirnos mejor».
No obstante, estas son recomendaciones generales, y en caso de sentir mayores complicaciones, es aconsejable acudir a consulta para que nos oriente de manera individualizada.